Dopamin und Selbstwirksamkeit: Zwei ziemlich beste Freunde
Kaum ein Begriff wird in der Arbeitswelt so häufig benutzt wie “Motivation”. Leider wird auch kaum ein Begriff so oft falsch verwendet: Als Konsequenz daraus glauben Arbeitgeber sie “müssten ja ihre Mitarbeiter motivieren”, Angestellte fühlen sich oft “unmotiviert” und es sprießen “Motivationscoaches” aus dem Boden, bei denen sich mir alle Haare zu Berge stelle, wenn ich an sie und ihre Arbeit denke. Motivation ist ein komplexes Problem. Wenn wir Lösungen für komplexe Probleme finden wollen, kommen wir mit unserem “linearen Denken” nicht allzu weit. Stattdessen müssen wir die entscheidenden Stellschrauben identifizieren und sie zu unserem Vorteil nutzen. Wenn wir verstehen, welchen Einfluss Dopamin und Selbstwirksamkeit auf unsere Motivation haben, sind wir schon einen großen Schritt weiter, um uns selbst motiviert zu fühlen.
Selbstwirksamkeitserwartung: Der Glaube an die eigene Kompetenz
Der Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung (engl. self-efficacy belief oder perceived self-efficacy) stammt von dem kanadischen Psychologen Albert Bandura. Wenn ich daran glaube, dass ich selbst etwas bewirken kann und in einer schwierigen Situation selbstständig handeln kann, habe ich eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung. Also, wenn ich daran glaube, als Freiberufler erfolgreich zu sein und meinen Beruf bzw. meinen Arbeitsalltag selbst zu gestalten, dann ist das auch eine Komponente der Selbstwirksamkeitserwartung. Wichtig dabei ist, dass ich diese Erwartung immer im Hinblick auf meine eigenen Kompetenzen entwickle – und meinen Erfolg nicht dem Zufall, Glück oder göttlicher Fügung zuordne.
Wie entwickelt sich Selbstwirksamkeitserwartung?
Der Glaube an die eigenen Fähigkeiten bzw. den eigenen Einfluss entsteht besonders durch Erfolgserlebnisse. (Wichtig: Erfolgserlebnisse sind eine weitere Stellschraube für Motivation, die wir selbst beeinflussen können. Entscheidend dafür ist der Begriff Attributionsmuster, denn nicht jeder Erfolg wird direkt zum Erfolgserlebnis. Das führt allerdings hier zu weit) Das können entweder eigene Erfolgserlebnisse sein, in denen ich mich selbst als kompetent wahrnehme oder aber auch so genannte stellvertretende Erfolgserlebnisse. Das ist dann der Fall, wenn ein Mensch, dem ich ähnliche Fähigkeiten zutraue, wie mir selbst, eine Herausforderung meistert und ich folglich auch daran glaube, dass ich es auch kann.
Ebenso wirkungsvoll für die eigene Selbstwirksamkeitserwartung sind auch verbale Ermutigungen von anderen Menschen, sofern sie nicht weitab der Realität sind. Wenn also beispielsweise mein Chef immer zu mir sagt “Sie schaffen das!” – und ich es aber nie hinbekomme, wirkt sich das sogar negativ auf meine Selbstwirksamkeitserwartung aus.
Der letzte entscheidende Faktor bei der Entwicklung von Selbstwirksamkeitserwartung sind körperliche Reaktionen auf neue Herausforderungen. Wenn ich also in stressigen, herausfordernden Situationen immer wieder Herzklopfen, Händezittern, Schweißausbrüche oder Übelkeit bekomme, sinkt folglich meine Selbstwirksamkeitserwartung. Gelingt es mir, positiv damit umzugehen und meine Angst zu überwinden, werde ich entspannter an Herausforderungen rangehen können und Erfolgserlebnisse sammeln können.
Die Verbindung zwischen Selbstwirksamkeitserwartung und Dopamin
Kurz gesagt beschreibt Selbstwirksamkeitserwartung also eigentlich die Aussage “Ich kann das schaffen!”. Aufgrund bestehender Erfahrung, Mut oder stellvertretender Erfahrung traue ich mir eine Herausforderung zu und wage mich ins Ungewisse. Diese Botschaft kommt bei uns im Gehirn im Belohnungszentrum an. Dein Gehirn bekommt folglich die “Aussicht auf eine Belohnung”. Da gibt es also etwas, dass du erreichen möchtest und du glaubst daran, dass du es auch schaffen kannst. Das freut dein Belohnungszentrum, denn wir wollen uns ja schließlich selbst belohnen und gut fühlen. Dafür setzt es dann Dopamin frei, das eigentliche Motivationshormon. Das sorgt dafür, dass wir uns “motiviert” fühlen. Wir fühlen uns zu einem Ziel hingezogen, können in einer Tätigkeit aufgehen, die Zeit vergessen und vielleicht sogar den viel zitierten “FLOW” Zustand erreichen. Wenn wir das Ziel erreicht haben, spendiert das Belohnungszentrum Endorphine, wir fühlen uns also erfüllt und glücklich (zumindest für einen kurzen Moment) und wollen dann eigentlich mehr davon. Soweit also der Idealfall.
Motivationskiller
Evolutionär bedingt möchte unser Gehirn Energie sparen. Bereits im Ruhezustand braucht unser Gehirn ca. 20% unseres täglichen Energiebedarfs. Sobald wir uns kognitiv anstrengen müssen, brauchen wir deutlich mehr Energie. Als der Mensch täglich noch mehrere Kilometer zu Fuß gehen musste, nur um seinen Grundumsatz zu decken, war es also sinnvoll, die kognitive Energie nicht zu verschwenden. Deswegen achtet auch unser Belohnungszentrum sehr genau darauf, wofür es Dopamin spendiert. Denn wenn Dopamin ausgeschüttet wird, ist immer mit einem erhöhten Energieverbrauch zu rechnen – nicht nur wegen der kognitiven Arbeit, sondern meist bewegen wir uns dazu ja auch noch. Wenn sich folglich in unserem Gehirn Gedanken wie “Ich kann das nicht”, “Das bringt doch eh nichts” oder “Das dauert doch wieder zu lange” einschleichen, wird das Belohnungszentrum hellhörig. Denn das würde ja bedeuten, dass wir am Ende gar keine Belohnung bekommen! Folglich wird auch kein Dopamin spendiert – und wir fühlen uns die ganze Zeit unmotiviert, antriebslos und am Ende frustriert, weil es “wieder nicht” geklappt hat. Sei also vorsichtig mit solchen Gedanken – bzw. wunder dich nicht, dass du überhaupt keine Motivation spüren wirst, wenn dich einer der drei Gedanken oder ähnliche Gedanken begleiten.
Was können wir also ab sofort besser machen?
Bevor du dir jetzt vornimmst, welche Gedanken du in Zukunft einfach nicht mehr haben solltest, sei dir bewusst, dass dein Gehirn nur ganz schlecht mit Verneinungen umgehen kann (Denk nur mal nicht an den rosa Elefanten).
Als Einzelperson
Teile dir die Ziele, die du erreichen willst, in erreichbare Zwischenziele auf, so dass dein Belohnungszentrum immer wieder feuern darf. Sammle Beweise dafür, dass du diese Ziele mit deinen Kompetenzen erreichen kannst. Sprich mit anderen Menschen, die dir ähnlich sind, über ihre positiven Erfahrungen – aber bitte sie nicht um Ratschläge, sondern lass sie einfach erzählen. Klar dürfen sie dich ermutigen, aber wenn du selbstständig deine Herausforderungen meistern willst, solltest du dich auf dein Können und deine Lösung konzentrieren.
Als Organisation
Bitte nehmt Abstand von “Motivationsveranstaltungen”, die das Ziel haben, die Mitarbeiter “zu motivieren”. Menschen werden dadurch vielleicht energetisiert und haben Spaß, das ändert allerdings gar nichts an der Einstellung zur Arbeit bzw. der Aussicht auf ihre Zielerreichung. Viel sinnvoller wäre es, mit Mitarbeitern über ihre Erfolgserlebnisse zu sprechen: Solche, die sie bereits erreicht haben – und welche sie noch erreichen wollen. Aber noch viel wichtiger ist es, ihre Arbeit immer wertzuschätzen. Denn einer der Motivationskiller schlechthin ist die Aussage “Das bringt doch eh nichts”. Wenn also mein Arbeitgeber meine Ideen und meine Arbeit wieder und wieder kommentarlos liegen lässt, wird mein Belohnungszentrum irgendwann gar nicht mehr mit zur Arbeit kommen, weil es da eh nichts zu holen gibt. Das heißt nicht, dass ab jetzt jede Arbeit “gut” ist – sie darf nur nicht unbeachtet bleiben, und wenn Mitarbeiter ihre Lebenszeit investieren, muss das wertgeschätzt werden.
Ich wünsche viel Erfolg beim Ausprobieren und wünsche viele tolle Erkenntnisse und Erlebnisse!
Benjamin Jaksch ist Lernenthusiast: Erbeschäftigt sich seit 19 Jahren mit der Frage, unter welchen Rahmenbedingungen Menschen am Besten lernen. Egal was ein Mensch lernen möchte – die entscheidenden Faktoren lassen sich in drei Kategorien gruppieren: Die Art und Weise der zwischenmenschlichen Begegnung, Wissen über den Mensch als Lerner allgemein und individuelle Erkenntnisse über das Individuum. Benjamin Jaksch hilft Menschen in Organisationen dabei, effizienter zu lernen – und damit ihre Rolle in der Arbeitswelt der Zukunft selbst mitzugestalten: Mit Impulsen, Vorträgen und Workshops. Mehr Informationen unter www.benjaminjaksch.de